Kebutuhan untuk mendapatkan nutrisi yang baik bagi tubuh adalah dengan memenuhi makanan dengan berbagai zat yang bergizi. Menu makanan untuk keperluan diet yang sehat harus mengandung asupan karbohidrat, protein, vitamin, mineral, lemak dan air.
Karbohidrat
Menu makanan diet sehat haruslah memiliki kandungan karbohidrat. Karbohidrat memiliki fungsi utama yakni sebagai sumber energi. Fungsi karbohidrat lainnya adalah memberi rasa manis pada suatu makanan, menghemat di dalam penggunaan protein, mengatur proses metabolisme lemak serta membantu di dalam pengeluaran feses.
Beberapa sumber karbohidrat dapat di temukan pada bahan – bahan makanan seperti padi, gandum, jagung, singkong serta sagu. Berikut kandungan nilai karbohidrat dari yang paling tinggi per 100 gram :
- Gula pasir : 94,0
- Pati : 87,0
- Bihun : 82,0
- Makaroni : 78,7
- Beras setengah giling : 78,3
- Gula kelapa : 76,0
Mengkonsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi akan membuat tubuh memiliki kalori yang berlebih. Kelebihan kalori ini akan disimpan dalam tubuh dimana bisa menimbulkan kegemukan. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan menu makanan diet sehat, maka asupan karbohidrat tidak boleh berlebih.
Kita dapat mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang tidak tinggi. Beberapa makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk tubuh bisa didapatkan dari bahan – bahan makanan seperti sayuran, biji – bijian, susu rendah lemak serta kacang – kacangan. Hindari konsumsi makanan dalam kemasan, kue yang manis – manis, permen, keripik kentang dan konsumsi nasi yang berlebihan. Hindari konsumsi makanan dengan bahan / kandungan gula pasir, bihun, pati, macaroni, beras setengah giling dan gula kelapa.
Protein
Menu makanan diet sehat lainnya harus memiliki kandungan protein yang tinggi. Protein merupakan zat terbesar pada tubuh setelah air. Protein memiliki fungsi utama sebagai sebagai komponen dalam pertumbuhan dan perkembangan pada tubuh manusia. Fungsi lain dari protein adalah pemeliharaan tubuh, membentuk antibodi, memelihara netralitas tubuh serta mengatur keseimbangan air, mengangkut zat – zat gizi dalam tubuh, sebagai bio katalisator dan sebagai sumber energi.
Protein berasal dari hewan dan tumbuhan. Sumber protein hewani bisa didapatkan pada bahan makanan seperti daging, ikan, telur, susu atau kerang. Sedangkan sumber protein nabati bisa berasal dari kacang – kacangan seperti kedelai, jagung dan makanan lain misalnya sayuran. Menu diet sehat harus mengandung protein baik protein hewani maupun protein nabati. Kebutuhan protein ini sangat penting bagi tubuh apalagi bagi mereka yang masih dalam usia pertumbuhan. Berikut kandungan nilai protein yang paling tinggi per 100 gram :
- Kacang kedelai : 34,9
- Kacang merah : 29,1
- Kacang tanah terkelupas : 25,3
- Kacang hijau : 22,2
- Biji jambu monyet : 21,2
Lemak
Lemak adalah senyawa organik yang tidak bisa larut dalam air. Fungsi lemak adalah penghasil energi terbesar pada tubuh. Pembakaran 1 gram lemak bisa menghasilkan energi sejumlah 2,5 kali lebih besar daripada 1 gram karbohidrat atau 1 gram protein. Lemak berasal dari lemak nabati atau dari tumbuhan dan lemak hewani yakni lemak dari hewan. Lemak nabati terdiri dari minyak kelapa sawit, minyak kelapa, kacang tanah, kacang kedelai, buah avokad dan jagung. Lemak hewani terdapat dapat pada krim, mentega, susu, daging, keju dan kuning telur.
Vitamin
Menu makanan yang sehat untuk diet haruslah mengandung zat yang satu ini. Vitamin juga memiliki banyak fungsi sesuai dengan sumber bahan makanannya yang berbeda – beda. Sebagian besar buah dan sayuran mengandung berbagai jenis vitamin seperti vitamin A,B, C dan E. Sedangkan vitamin D banyak ditemukan pada susu, kuning telur, minyak ikan, hati serta sinar ultraviolet. Untuk menyajikan menu makanan diet yang sehat, kita tidak bisa meninggalkan kebutuhan buah dan sayur.
Mineral
Mineral berfungsi untuk pemeliharan fungsi tubuh. Mineral dapat dibedakan menjadi mineral makro dan mikro. Beberapa menu diet sehat harus mengandung mineral terutama mineral makro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang banyak oleh tubuh. Sedangkan mineral mikro adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumah sedikit dalam tubuh.
Air
Air merupakan bagian utama pada tubuh manusia. Orang dewasa mengandung 50 sampai 70% air pada berat tubuhnya. Kandungan air ini relatif berbeda bergantung pada jenis kelamin, aktifitas dan usia. Menu makanan untuk diet sehat haruslah mengandung air yang cukup. Konsumsi air yang cukup juga akan membantu di dalam berbagai proses metabolisme pada tubuh seperti pencernaan serta metabolisme dalam sel atau jaringan tubuh manusia. Nah, kandungan – kandungan zat makanan tersebut harus ada pada menu diet sehat Anda sehari – hari. Memperhatikan kandungan gizi serta menyesuaikan dengan kebutuhan kalori tubuh Anda adalah langkah yang sangat penting untuk mendapatkan menu makanan yang sehat untuk keperluan diet Anda.
Menu diet sehat menurunkan berat badan sehari – hari
1. Menu makan pagi
Menu makanan diet di pagi hari bisa Anda sajikan susu rendah lemak + buah pisang serta 1 lembar roti gandum. Ini merupakan menu diet sehat sederhana yang praktis untuk Anda buat di pagi hari tanpa harus repot – repot memasak di dapur.
2. Menu makan siang
Makan siang ditengah cuaca yang sedang panas, maka konsumsi makanan sehat dari sayuran segar akan sangat membantu meredakan dahaga serta membuat tubuh kembali segar. Sayur dengan kuah sangat cocok dihidangkan di siang hari. Sayur seperti bayam, sawi serta kol dan lainnya akan bisa dijadikan menu makan siang Anda. Menu makanan sehat untuk diet ini bisa Anda tambah lagi dengan sedikit kentang rebus untuk kebutuhan karbohidrat. Untuk kebutuhan protein, konsumsilah daging ayam tanpa kulit secukupnya.
Jika Anda lapar setelah makan siang, terutama menjelang sore, Anda dapat mengkonsumsi buah – buahan segar seperti buah pir, jeruk, melon sebagai cemilan untuk diet.
3. Menu makan malam
Menu diet sehat untuk makan malam dapat kembali mengkonsumsi sayuran berupa lalapan yang direbus, ayam / telur rebus + minuman teh hijau hangat tanpa gula. Untuk asupan karbohidrat kita dapat mengkonsumsi sandwich yang yang di dalamnya terdiri dari roti dari biji – bijian yang masih utuh, selada dan saus mustard.
Jangan lupa untuk konsumsi air putih yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi. Hindari makanan yang digoreng dengan minyak, kecuali memakai olive oil. Kurangi konsumsi makanan dengan kandungan penyedap masakan, garam dan gula.
Contoh lain daftar menu sehat untuk diet
1. Kombinasi menu sayuran dan buah – buahan
Dalam sehari, Anda bisa mengkonsumsi sayuran dan buah saja. Menu makanan diet sehat ini sangat ampuh untuk menurunkan berat badan karena kandungan serat pada sayur dan buah sangat tinggi sehingga Anda tidak akan mudah lapar. Jenis sayur yang bisa dikonsumsi terdiri dari bayam, sawi, lobis, kol, kangkung, selada mentah.
Cara mengolah :
Anda bisa mengolah sayuran tersebut dengan kuah segar tanpa penyedap masakan. Kasih garam sedikit saja. Untuk selada bisa Anda pakai untuk lalapan. Sedangkan buah – buahan, kita dapat menyiapkan beberapa buah untuk diet sehat kita seperti buah papaya, melon,apel, buah pir dan jeruk.
2. Kombinasi menu makanan untuk diet lainnya
Kombinasi untuk menu makanan diet lainnya bisa memilih, yogurt, oatmeal, selai kacang + roti gandum, daging sapi tanpa lemak yang dipanggang, ikan bakar dan lain – lain. Kombinasi dari bahan – bahan makanan untuk diet tersebut bisa Anda pilih sesuai dengan selera memasak Anda masing masing. Misal untuk medapatkan asupan protein maka cukup Anda mengkonsumsi roti bakar dengan selai + daging sapi bakar atau panggang. Bisa juga mengkonsumsi yogurt atau oatmeal yang bisa dikombinasikan dengan roti rendah kalori / rendah karbohidrat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar